Przyczyny, skutki bezsenności (w ujęciu neuropsychologicznym).

                                                    Kilka słów o bezsenności.😩😟

Narkolepsja co o niej wiemy?

Czym jest narkolepsja?😴

 

Jaki wpływ ma sen na nasze codzienne życie

 

Jaki wpływ na sen ma nasze codzienne życie.

Każdy z nas chciałby się budzić wyspanym i chętnym do życia. Często zazdrościmy innym, że wystarczy im 6-7 godzin snu, aby wypocząć i być zregenerowanym. Jednak to czy się wysypiamy zależy w dużej mierze od nas samych i naszego stylu życia. Możemy wyróżnić cztery grupy czynników warunkujących „pole zdrowia” człowieka: biologiczne(genetyczne), środowiska zewnętrznego, efekty działalności medycyny i czynniki związane ze stylem życia.

W artykule „Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych” Anna Romanowska-Tołłoczko wskazuje na sen jako jeden z elementów zdrowego stylu życia „ Kolejnym zachowaniem pozostającym nie bez znaczenia  dla zdrowia jest odpowiednia ilość i jakość snu. Podobnie jak właściwe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, sen odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnieniu człowiekowi dobrego samopoczucia.”  Dobry sen to taki, który jest nieprzerwany, regenerujący i głęboki. Jak więc zapewnić sobie taki sen?

Można wskazać następujące elementy codziennego życia, które wpływają na nasz sen:

1.       Zdrowe odżywianie się

2.       Aktywność fizyczna

3.       Ograniczenie stresu

4.       Komfortowa przestrzeń do spania

Zdrowe odżywianie ma kolosalne znaczenie dla jakości naszego snu. Oczywiście podstawą jest zbilansowana dieta, regularność posiłków, picie wody (1,5l dziennie) oraz niespożywanie ciężkostrawnych posiłków. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki i spożyty najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Ograniczenie spożywania używek takich jak alkohol, kofeina, nikotyna będzie na pewno właściwym działaniem w stronę zdrowego snu. Wszelkie uzależnienia od substancji psychoaktywnych czy farmaceutycznych wpływa na jakość snu.  „W zależności od typowego dla poszczególnych grup związków działania na układ nerwowy mogą one powodować senność lub przeciwnie – pobudzać i utrudniać zaśnięcie. W sytuacji chronicznego zażywania właściwie wszystkie substancje wywołują przewlekłe problemy z jakością snu. Jest to ściśle związane z ich negatywnym wpływem na skrócenie czasu trwania fazy snu REM. Większość osób uzależnionych zmaga się z bezsennością, która negatywnie odbija się na ich funkcjonowaniu poznawczym oraz utrudnia walkę z nałogiem.”

Można pod wieczór pić herbaty ziołowe np. melisę, rumianek czy kozłek lekarski.

Aktywność fizyczna wspomaga zarówno zdrowy styl życia jak i dobry sen. Podobnie jak z posiłkami należy pamiętać, żeby zakończyć trening 2-3 godzin przed snem, tak aby organizm miał czas na wyciszenie się.

Każda stresująca sytuacja, problemy osobiste czy zawodowe mają bezpośredni lub pośredni wspływ na to jak śpimy i czy się wysypiamy. Dużą pomocą mogą okazać się ćwiczenia relaksujące, techniki medytacyjne, czytanie książek czy słuchanie muzyki relaksacyjnej.

Bezpośrednio przed snem nie powinniśmy oglądać telewizji, siedzieć przy komputerze, telefonie czy tablecie.

Ważne jest także miejsce w którym śpimy. Sypialnia powinna być cicha i wygodna, a okna zaciemnione. Warto zadbać o temperaturę – optymalna temperatura do spania to 21 st. C. Przed snem dobrze jest także wywietrzyć pokój, w którym śpimy, ponieważ duża ilość świeżego powietrza ułatwia zasypianie. Należy również zadbać o to, by łóżko miało odpowiednie wymiary, a materac odpowiednią miękkość dopasowaną do naszej wagi.

Jak widzimy, to jak śpimy zależy w większości od tego jaki styl życia prowadzimy. Dlatego zamiast zazdrościć innym tego, że się wysypiają, zmieńmy na styl życia i wprowadźmy do niego zdrowe nawyki.

Żródła:

·         „Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych.” Anna Romanowska-Tołłoczko,  Hygeia Public Health  2011, 46(1): 89-93. 

·         „Uzależnienia lekowe a zburzenia snu.” Łucja Kudła www.nueropsyhologia .org

·         „Tajemnicze mechanizmy snu” Ada Kruk www.neuroplsyhologia.org

·         „Zdrowy tryb życia niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania” www.klinika37.pl

 

 

 

 

 

Skutki niedoboru snu

 

Bezsenność lub niedobór snu to coraz częściej spotykane we współczesnym społeczeństwie zjawiska. W dzisiejszych czasach bardzo często jesteśmy przeciążeni pracą lub też innymi obowiązkami. Zdarza się, że wszelkie obowiązki domowe czy zawodowe wykonujemy w godzinach wieczorowo - nocnych, przez co kładziemy się później spać, skracając tym samym czas snu, potrzebny do prawidłowej regeneracji organizmu (u osób dorosłych jest to 7-8 godzin na dobę). Według badań epidemiologicznych problem niedoboru snu dotyczy nawet 30% osób dorosłych na całym świecie, a u około 6-10% badanych występuje bezsenność przewlekła. Chroniczne skrócenie czasu snu lub tzw. fragmentacja snu, polegająca na częstym wybudzaniu się w ciągu nocy prowadzą do zakłócenia cyklu snu, co może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. 

W tym artykule zainteresujemy się tematem, dlaczego sen jest ważny oraz zwrócimy uwagę na objawy i skutki długotrwałego braku snu. Jeśli chciałbyś zgłębić swoją wiedzę na ten temat, zachęcam do zapoznania się z treścią tego artykułu. 

Sen jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a wpływ niedoboru snu na zdrowie występuje w obszarze zainteresowań medycyny już od XIX wieku, gdy w 1896 roku trzy chętne osoby poddane zostały dziewięćdziesięcio-godzinnej deprywacji snu. Już podczas pierwszego badania jeden z uczestników doznał silnych halucynacji. Dokładne poznanie wpływu niedoboru snu na organizm umożliwiły dalsze badania, przeprowadzone w latach 60-tych XX wieku. 

Długotrwały brak snu - jakie mogą być skutki ?

• Problemy z ciśnieniem krwi: długotrwały brak snu powoduje pobudzenie układu współczulnego i systemu nerwowego, odpowiadającego za reakcję " walcz, uciekaj". Wówczas mogą zwęzić się naczynia krwionośne, co powoduje wzrost ciśnienia. Według badań ryzyko wzrostu ciśnienia rośnie u osób, śpiących mniej, niż 7 godzin. Jeszcze większe ryzyko pojawia się, gdy sen trwa mniej, niż 5 godzin. 
• Przeciążenie układu współczulnego: ogromna ilość obowiązków jaką na siebie nakładamy (przymusowo lub w wyniku własnych decyzji) powoduje, że układ współczulny, czyli jedna z części autonomicznego układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za mobilizację organizmu, zostaje przeciążony. Gdy pozostajemy w trybie czuwania poza normalnym cyklem dobowym wzrasta wysiłek energetyczny, przez co możemy zmagać się z narastającą deprywacją snu, nawet jeśli nie występują u nas w danej chwili czynniki, które moglibyśmy uznać za stresujące. Większość z nas przynajmniej raz w życiu doświadczyła trudności z zaśnięciem z powodu stresu, zdenerwowania lub niepokoju. W takich sytuacjach zaśnięcie i odpoczynek może wymagać od nas większego wysiłku niż pozostanie w stanie czuwania.
• Układ endokrynny i metabolizm: długotrwały brak snu powoduje, że zmianie ulega wydzielanie hormonów steroidowych. Poziom hormonu wzrostu wzrasta znacznie w pierwszej połowie trwania snu. Brak snu powoduje, że hormon wzrostu nie powstaje lub jest znacznie osłabiony. W przypadku długotrwałego braku snu zmienia się również produkcja hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Całkowity brak snu może przyczyniać się do klinicznego rozwoju insulinooporności, większego gromadzenia się adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, co prowadzi do podwyższonego poziomu mediatorów stanu zapalnego. W efekcie deprywacji snu zmniejsza się wydzielanie leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wywołanie uczucia sytości. Wzrasta za to poziom greliny - hormonu sygnalizującego uczucie głodu. Połączenie spowolnionego metabolizmu i zwiększonego apetytu może prowadzić do wzrostu masy ciała, co często przyczynia się do otyłości oraz rozwoju zespołu metabolicznego. Sen odgrywa również kluczową rolę w prawidłowej termoregulacji. W wyniku długotrwałego braku snu zmniejsza się nocny spadek zarówno temperatury ciała jak i ciśnienia krwi.

Objawy niedoboru snu

Niewystarczająca ilość snu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Do objawów klinicznych deprywacji snu zaliczamy między innymi:

• rozkojarzenie
• wydłużony czas reakcji
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu nowych faktów
• popełnianie większej ilości błędów
• wyższy poziom stresu
• spadek efektywności pracy
• zmniejszenie motywacji

Źródła:

Psychologia i życie , Richard J. Geerig, Philip G. Zimbardo

https://www.medonet.pl/zdrowy-dom/zdrowy-sen,tak-brak-snu-wplywa-na-cisnienie-krwi--plec-niewyspanego-ma-znaczenie,artykul,02115336.html

https://diag.pl/pacjent/artykuly/brak-snu-skutki-ktorych-warto-byc-swiadomym/

Mity i Ciekawe Fakty o Śnie: Co Warto Wiedzieć?

Sen to jedna z najważniejszych funkcji życiowych, choć często ją lekceważymy. Przesypiamy około jedną trzecią naszego życia, a mimo to wiele aspektów snu pozostaje dla nas tajemnicą. W tym artykule rozwiejemy popularne mity i przedstawimy fascynujące fakty, które pomogą lepiej zrozumieć, co naprawdę dzieje się, gdy zamykamy oczy.

MITY O ŚNIE

Mit 1: Budzenie lunatyka jest niebezpieczne

W filmach i bajkach lunatycy często chodzą z wyciągniętymi przed siebie rękami, jak zombie, a ich budzenie to prawdziwy dramat – wystarczy jedna pobudka, by bohater dostał szoku. Takie sceny mają jednak więcej wspólnego z komedią niż z rzeczywistością. Z medycznego punktu widzenia somnambulizm jest zaburzeniem snu z grupy parasomnii, które występuje w fazie snu NREM, kiedy organizm znajduje się w stanie głębokiego snu, ale mózg przejawia aktywność pozwalającą na wykonywanie nieświadomych ruchów.

Badania wykazują, że lunatycy podczas epizodów somnambulizmu mają wyłączoną świadomość, ale ich ciało działa automatycznie. Obudzenie takiej osoby nie powoduje szoku ani urazu mózgu, choć może być trudne i prowadzić do chwilowej dezorientacji. Największym zagrożeniem są same akty lunatykowania, które mogą prowadzić do wypadków – np. wchodzenia na schody, otwierania drzwi czy wychodzenia na zewnątrz. Zdarza się, że lunatycy podejmują skomplikowane czynności, takie jak gotowanie czy prowadzenie samochodu, co stwarza realne ryzyko zarówno dla nich, jak i dla otoczenia.

Mit 2: Każdy człowiek potrzebuje 8 godzin snu

Choć powszechnie uważa się, że 8 godzin snu to idealna ilość, w rzeczywistości zapotrzebowanie na sen jest bardzo indywidualne. Dorośli zwykle potrzebują od 7 do 9 godzin, ale są osoby, które funkcjonują dobrze po 6 godzinach snu, podczas gdy inni mogą potrzebować nawet 10 godzin. To indywidualne zapotrzebowanie zależy od kilku czynników, w tym długości cyklu snu i liczby faz niezbędnych do pełnej regeneracji.

Cykl snu to sekwencja przejść przez fazy NREM (snu głębokiego) i REM (snu marzeń), która trwa średnio od 80 do 120 minut. Osoby, które mają krótsze cykle i potrzebują mniejszej liczby powtórzeń, mogą być wypoczęte po 5-6 godzinach snu. Z kolei osoby z dłuższymi cyklami, wymagające większej liczby faz, mogą potrzebować nawet 11-12 godzin snu, aby czuć się w pełni zregenerowane. Tego naturalnego rytmu nie da się oszukać – organizm dostosowuje swoje potrzeby do indywidualnej biologii.

Rytm snu jest również uwarunkowany genetycznie. Istnieją tzw. chronotypy, które określają nasze preferencje dotyczące godzin aktywności i odpoczynku. „Sowy” preferują późne kładzenie się spać i późne wstawanie, podczas gdy „skowronki” wybierają wcześniejsze godziny snu i pobudki. Próby dostosowania się do uniwersalnych norm, takich jak przysłowiowe 8 godzin, mogą być niewłaściwe, jeśli nie odpowiadają naszemu naturalnemu rytmowi.

Wnioski te potwierdzają badania opublikowane przez National Sleep Foundation, które podkreślają, że kluczowym wskaźnikiem jakości snu jest nasze samopoczucie w ciągu dnia, a nie liczba godzin spędzonych w łóżku.

Mit 3: Nie śpiąc przez kilka dni, można nadrobić zaległości jedną nocą

Brak snu powoduje tzw. „dług senny”, który nie jest prosty do spłacenia jedną dłuższą nocą. Dług senny to suma godzin snu, których organizmowi zabrakło w stosunku do jego naturalnych potrzeb. Kiedy śpimy mniej niż potrzebujemy, nasz mózg i ciało funkcjonują w stanie deficytu, co wpływa na pamięć, koncentrację, nastrój oraz zdolności poznawcze.

Badania pokazują, że choć jedna noc dłuższego snu może przynieść chwilową poprawę, pełna regeneracja po przewlekłym niedoborze snu trwa znacznie dłużej. Mózg potrzebuje czasu, aby przywrócić równowagę w zakresie neuroprzekaźników i aktywności poszczególnych obszarów. W szczególności obszary odpowiedzialne za funkcje wykonawcze i pamięć.

Co więcej, chroniczny brak snu prowadzi do kumulacji tzw. mikrosnów – krótkich, nieświadomych epizodów zasypiania trwających od kilku do kilkunastu sekund. Mikrosny mogą pojawiać się nawet wtedy, gdy wydaje nam się, że jesteśmy przytomni, co zwiększa ryzyko wypadków, zwłaszcza w sytuacjach wymagających skupienia, takich jak prowadzenie samochodu.

Mit 4: Każdy sen ma głębokie znaczenie i odzwierciedla podświadomość

Choć sny mogą czasem odzwierciedlać nasze emocje, stresy czy pragnienia, nie każdy sen skrywa głębokie przesłanie. W rzeczywistości sny są często efektem spontanicznej aktywności mózgu, szczególnie w fazie REM, kiedy następuje intensywna aktywność neuronów. Podczas tej fazy mózg przetwarza informacje z całego dnia, łącząc je w pozornie przypadkowe obrazy i historie.

Badania neurobiologiczne wykazują, że sny są związane z procesami konsolidacji pamięci. Mózg porządkuje i filtruje informacje, które uznaje za istotne, a reszta może przybierać formę abstrakcyjnych lub chaotycznych marzeń sennych. Według Activation-Synthesis Theory, opracowanej przez neurofizjologów J. Allana Hobsona i Roberta McCarleya, sny to efekt aktywacji losowych sygnałów nerwowych, które mózg interpretuje w formie narracji, próbując nadać im sens.

Chociaż interpretacja snów jest popularna w psychologii, szczególnie w ujęciu psychoanalitycznym Sigmunda Freuda, który widział w snach drogę do podświadomości, współczesna nauka traktuje to bardziej jako sztukę niż precyzyjną naukę. Obecnie podejście do snów opiera się głównie na ich roli w przetwarzaniu emocji i pamięci, co podkreślają liczne badania w dziedzinie neuropsychologii i kognitywistyki.

Ciekawe Fakty o Śnie

Fakt 1: Brak snu może prowadzić do halucynacji

Długotrwały brak snu znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu, a skutki tego mogą być poważne. Już po 24 godzinach bez snu dochodzi do spadku koncentracji, obniżenia zdolności poznawczych oraz zaburzeń koordynacji. 

Gdy brak snu przedłuża się do 72 godzin, zwiększa się ryzyko wystąpienia halucynacji – zarówno wzrokowych, jak i słuchowych. Jest to efekt zaburzeń w przetwarzaniu bodźców sensorycznych przez mózg, który w wyniku braku regeneracji zaczyna mylić impulsy wewnętrzne z zewnętrznymi.

Neuroobrazowanie mózgu osób pozbawionych snu wskazuje na zmniejszoną aktywność w korze czołowej i zwiększoną aktywność w obszarach związanych z przetwarzaniem emocji, takich jak ciało migdałowate. To tłumaczy, dlaczego brak snu prowadzi nie tylko do halucynacji, ale również do labilności emocjonalnej, niepokoju czy nawet paranoi. W skrajnych przypadkach, objawy te mogą przypominać epizody psychozy.

Dlatego brak snu nie jest tylko kwestią zmęczenia – długotrwała deprywacja snu może prowadzić do poważnych konsekwencji neurologicznych, a regularny, regenerujący sen jest kluczowy dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Fakt 2: Brak snu zwiększa ryzyko otyłości 

Niedobór snu nie tylko prowadzi do zmęczenia, ale także wpływa na mechanizmy regulujące masę ciała, przede wszystkim poprzez zaburzenie równowagi hormonalnej. Badania wykazały, że brak snu obniża poziom leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sygnalizowanie uczucia sytości, a jednocześnie zwiększa poziom greliny – hormonu stymulującego apetyt. W efekcie osoby niewyspane odczuwają większy głód i częściej sięgają po jedzenie o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które dostarcza szybkiej energii, ale sprzyja przyrostowi masy ciała.

W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine wykazano, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę miały znacznie wyższe stężenie greliny i niższe stężenie leptyny w porównaniu z osobami, które spały 7-9 godzin. Co więcej, brak snu zaburza również funkcjonowanie insuliny, co może prowadzić do oporności na insulinę i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, co jest ściśle powiązane z otyłością.

Brak snu wpływa także na obniżenie aktywności fizycznej. Osoby niewyspane odczuwają zmniejszoną motywację do ruchu oraz szybciej się męczą, co dodatkowo zmniejsza ich zdolność do spalania kalorii. Długotrwały niedobór snu prowadzi więc do tworzenia niekorzystnego cyklu: zwiększonego apetytu, zmniejszonej aktywności fizycznej i przyrostu masy ciała.

Regularny sen o odpowiedniej długości jest jednym z kluczowych czynników profilaktyki otyłości. Dlatego dbanie o higienę snu powinno być integralną częścią zdrowego stylu życia, obok zrównoważonej diety i aktywności fizycznej.

Fakt 3: Kolory w snach

Dawniej sądzono, że większość ludzi śni w czerni i bieli. W rzeczywistości badania pokazują, że około 80% snów jest kolorowych. Co ciekawe, osoby wychowane w czasach, gdy telewizja była głównie czarno-biała, częściej zgłaszały sny bez kolorów. To sugeruje, że doświadczenia wizualne z życia codziennego mogą wpływać na treść snów.

Fakt 4: Zwierzęta też śnią

Badania na zwierzętach, szczególnie ssakach, takich jak psy czy koty, wykazały, że ich mózg również przechodzi przez fazy REM, co sugeruje, że zwierzęta mogą śnić. Niektórzy właściciele zwierząt domowych zauważają, że ich pupile podczas snu poruszają łapami lub wydają dźwięki, co może być oznaką aktywności sennej podobnej do ludzkich marzeń sennych.

Badania nad stadami słoni wykazały, że te niezwykle inteligentne zwierzęta mogą cierpieć z powodu koszmarów sennych, zwłaszcza po traumatycznych przeżyciach. Młode słonie, które były świadkami dramatycznych wydarzeń, takich jak zabicie członka rodziny przez kłusowników, często wracają do tych wspomnień podczas snu. Jeżeli te traumatyczne sceny są odtwarzaneczęsto, to mogą negatywnie wpływać na ich zdrowie psychiczne. Długotrwały stres wynikający z takich snów stanowi poważne zagrożenie dla ich dobrostanu.

Badania nad REM u ptaków sugerują, że podczas snu ich mózg wykazuje aktywność podobną do ludzkiej, a sny mogą mieć związek z przetwarzaniem emocji i uczeniem się.

Warto jednak pamiętać, że są to jedynie hipotezy naukowe. Z biegiem czasu, wraz z rozwojem technologii, istnieje nadzieja, że lepsze narzędzia i innowacyjne metody umożliwią pełniejsze zrozumienie snów u zwierząt oraz roli fazy REM w ich życiu.

Sen to znacznie więcej niż regeneracja – to fundament naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Każda jego faza pełni określoną rolę: od naprawy komórek, przez konsolidację pamięci, po regulację emocji. Rozumienie mitów i faktów na temat snu pozwala lepiej dbać o siebie i podejmować świadome decyzje dotyczące higieny snu.

 

Świadoma dbałość o sen to inwestycja w siebie – w lepsze samopoczucie, większą wydajność i długoterminowe zdrowie. Kiedy więc planujesz swój kolejny sen o supermocy?

Bibliografia:

1. Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy: Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo PWN.

2. Dinges, D. F., & Basner, M. (2018). The importance of sleep for health and well-being. Journal of Clinical Sleep Medicine

3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health

4. Peña-Guzmán, D. M. (2023). Do animals dream? University of Chicago News. https://news.uchicago.edu/do-animals-dream-david-m-pena-guzman

5. Lafeber Company. (2020). Do birds dream? New study reveals fascinating insights. Lafeber Education. https://lafeber.com/pet-birds/do-birds-dream-new-study-reveals-fascinating-insights/

6. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleep. AIMS Neuroscience

7. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep

Koszmary w neuropsychologii – skąd się biorą i jak wpływają na nasz mózg?

Koszmar nocny (niem. Nachtmahr) – Johanna Heinricha Füssliego.

Czy zdarzyło Ci się obudzić w środku nocy z poczuciem ulgi, że to, co przed chwilą przeżywałeś, było tylko snem? Koszmary to zjawisko, które towarzyszy nam od dzieciństwa aż po dorosłość. Chociaż często traktujemy je jako coś niegroźnego, nauka dostarcza dowodów, że koszmary to znacznie więcej niż tylko nieprzyjemne doświadczenia. Dziś spojrzymy na nie z perspektywy neuropsychologii: dowiesz się, jak powstają, dlaczego nas dręczą i co dzieje się wtedy w naszym mózgu.

Koszmar a zwykły sen – co dzieje się w mózgu?

Większość koszmarów powstaje w fazie REM (ang. Rapid Eye Movement), czyli etapie snu, w którym nasze oczy poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami, a aktywność mózgu przypomina stan czuwania. To właśnie wtedy śnimy najintensywniej.

Podczas koszmaru szczególnie aktywne są dwie części mózgu:

• Ciało migdałowate – odpowiada za przetwarzanie emocji, zwłaszcza tych związanych ze strachem i stresem. W czasie koszmaru działa na pełnych obrotach, co sprawia, że sny są tak przerażające.

• Kora przedczołowa – część mózgu odpowiedzialna za kontrolę emocji i racjonalne myślenie. W czasie koszmaru jest mniej aktywna, co powoduje, że nie możemy „uspokoić się” ani nabrać dystansu do tego, co widzimy.

Efekt? Intensywne, chaotyczne obrazy, które często wywołują w nas silny lęk.

Dlaczego miewamy koszmary?

Koszmary mogą pojawić się z różnych powodów, a naukowcy wyróżniają zarówno czynniki zewnętrzne, jak i wewnętrzne.

Czynniki zewnętrzne

• Stres i napięcie emocjonalne – Codzienne problemy w pracy, konflikty w rodzinie czy duże zmiany życiowe mogą przenikać do naszych snów.

• Traumatyczne przeżycia – Ludzie, którzy doświadczyli trudnych wydarzeń, takich jak wypadki, wojna czy przemoc, często miewają koszmary będące rodzajem „przepracowywania” tych doświadczeń przez mózg.

• Niewłaściwy styl życia – Zbyt mało snu, alkohol, narkotyki czy jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed snem zwiększają ryzyko koszmarów.

Czynniki wewnętrzne

• Zaburzenia psychiczne – Depresja, lęki czy zespół stresu pourazowego (PTSD) są silnie związane z częstym występowaniem koszmarów.

• Leki – Niektóre środki, szczególnie antydepresanty lub leki na nadciśnienie, mogą wpływać na aktywność mózgu i wywoływać koszmary.

Jak koszmary wpływają na zdrowie?

Koszmary mogą wydawać się nieszkodliwe, ale ich wpływ na nasze ciało i psychikę jest odczuwalny. Regularne koszmary mogą prowadzić do:

• Przewlekłego zmęczenia – Wybudzanie się w środku nocy zakłóca fazę REM, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu.

• Podwyższonego poziomu stresu – Koszmary powodują wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu), co może prowadzić do problemów z koncentracją i drażliwości w ciągu dnia.

• Zaburzeń nastroju – U osób z depresją lub lękami koszmary mogą zaostrzać objawy i prowadzić do pogorszenia samopoczucia.

Czy można kontrolować koszmary?

Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają ograniczyć częstotliwość koszmarów:

1. Higiena snu – Utrzymanie regularnego rytmu snu, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, a także wyciszanie się przed pójściem do łóżka (np. medytacja) mogą znacząco zmniejszyć ryzyko koszmarów.

2. Terapia wyobrażeniowa (IRT) – Technika stosowana u osób z nawracającymi koszmarami, polegająca na przekształceniu treści koszmaru w bardziej pozytywny scenariusz podczas ćwiczeń na jawie.

3. Rozmowa ze specjalistą – Jeśli koszmary są bardzo częste i wpływają na Twoje życie, warto skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą.

Koszmary – wiadomość od naszego mózgu?

Koszmary mogą być trudne do zniesienia, ale z perspektywy neuropsychologii są one formą „rozmowy” mózgu z nami. Mogą wskazywać na nasze wewnętrzne lęki, nierozwiązane konflikty czy stresy, które ignorujemy na jawie. Dlatego warto przyjrzeć się temu, co próbują nam powiedzieć – i zadbać o zdrowy, spokojny sen.

Jeśli ten temat Cię zaintrygował, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach – czy zdarzyło Ci się obudzić po koszmarze, który dał Ci coś do myślenia?

ŹRÓDŁA I INSPIRACJE:

• Noreika, V., et al. (2020). Sleep and neuroimaging: Understanding the sleeping brain. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
• Phelps, E. A., & LeDoux, J. E. (2005). Contributions of the amygdala to emotion processing: From animal models to human behavior. Neuron.
• Hobson, J. A. (2001). The Dreaming Brain.
• Barrett, D. (1996). Trauma and Dreams.
• National Sleep Foundation: sekcja dotycząca koszmarów i zaburzeń snu. - https://www.sleepfoundation.org
• Mayo Clinic: materiały o przyczynach i leczeniu koszmarów. - https://www.mayoclinic.org

Świadomy sen: Co mówi neuropsychologia?

Wyobraź sobie, że w trakcie snu zdajesz sobie sprawę, że śnisz. Możesz dowolnie zmieniać scenariusze, latać, tworzyć nowe światy lub po prostu świadomie obserwować, co się dzieje. To właśnie świadomy sen (lucid dreaming) – fascynujące zjawisko, które przyciąga uwagę naukowców i miłośników snów. Co na ten temat mówi neuropsychologia?

Czym jest świadomy sen?

Świadomy sen to stan, w którym podczas snu uświadamiasz sobie, że śnisz, a czasem nawet kontrolujesz jego przebieg. Zjawisko to najczęściej występuje w fazie REM (Rapid Eye Movement), gdy mózg jest bardzo aktywny.

Badania wskazują, że ponad połowa ludzi doświadczyła świadomego snu przynajmniej raz w życiu. Co ciekawe, można nauczyć się wchodzić w ten stan częściej i bardziej świadomie.

Fenomen ten zyskał popularność nie tylko wśród naukowców, ale także w kulturze masowej, np. w filmach takich jak Incepcja. Jednak czym dokładnie jest świadomy sen z punktu widzenia neuropsychologii?

Jak działa mózg podczas świadomego snu?

Podczas zwykłego snu nasza kora przedczołowa – część mózgu odpowiedzialna za logiczne myślenie, planowanie i samoświadomość – jest mniej aktywna. Jednak w świadomym śnie ta część mózgu “budzi się”, co pozwala nam zdać sobie sprawę, że śnimy, i przejąć częściową kontrolę nad snem.

Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego (fMRI) pokazują, że świadome sny łączą cechy zarówno snu, jak i stanu czuwania. Mózg nadal generuje obrazy i emocje typowe dla snu, ale jednocześnie funkcjonuje na wyższym poziomie świadomości. To trochę tak, jakbyś był jednocześnie aktorem i reżyserem własnych snów.

Jak nauczyć się świadomie śnić?

Neuropsychologia wyróżnia kilka metod, które pomagają wywołać świadome sny:

1. Dziennik snów

Zapisuj swoje sny zaraz po przebudzeniu. To ćwiczenie pomaga lepiej je pamiętać i zwiększa świadomość w trakcie snu.

2. Technika MILD (ang. Mnemonic Induction of Lucid Dreams)

Przed snem powtarzaj sobie zdanie: “Gdy będę śnił, zorientuję się, że śnię.” Taka autosugestia zwiększa szanse na świadomy sen.

3. Trening uważności

Regularne praktykowanie mindfulness w ciągu dnia może pomóc w rozpoznawaniu dziwnych, nierealnych elementów w snach, co prowadzi do świadomego śnienia.

4. Testy rzeczywistości

W ciągu dnia zadawaj sobie pytanie: “Czy to sen?” Sprawdź, np. czy możesz przeczytać ten sam tekst dwa razy – w snach teksty często się zmieniają.

Świadome śnienie nie jest więc darem dla wybranych – to umiejętność, którą można wytrenować.

Dlaczego warto spróbować?

Świadomy sen to nie tylko zabawa, ale także narzędzie rozwoju osobistego i terapeutycznego. Oto kilka korzyści:

• Pokonywanie koszmarów – Możesz zmieniać ich przebieg lub je kontrolować.

• Wzrost kreatywności – To przestrzeń do eksperymentowania bez ograniczeń rzeczywistości.

• Poprawa umiejętności motorycznych – Wizualizacja ruchów we śnie może wspierać naukę nowych zdolności.

Zagrożenia i umiar

Choć świadome śnienie brzmi ekscytująco i wydaje się nieszkodliwe to nadmierne próby mogą zakłócać sen, prowadząc do bezsenności. Ważne jest, aby zachować równowagę i nie przesadzać z praktyką.

• Zbyt częsta praktyka może prowadzić do fragmentacji snu, co negatywnie wpływa na regenerację organizmu.

• Niektóre osoby mogą doświadczać derealizacji – trudności w odróżnieniu snu od rzeczywistości.

Aby uniknąć problemów, warto podejść do świadomego śnienia z umiarem i zadbać o higienę snu.

Świadome sny w kulturze i nauce

Filmy takie jak Incepcja czy rozwój technologii (np. maski REM) pokazują rosnące zainteresowanie świadomym śnieniem. Neuropsychologia wciąż bada to zjawisko, starając się odkryć jego pełen potencjał.

Odkrywanie świadomych snów to nie tylko rozrywka, ale także szansa na lepsze zrozumienie siebie i kreatywne wykorzystanie umysłu. Może spróbujesz dziś w nocy?

Źródła i inspiracje:

• Voss, U., & Hobson, J. A. Lucid dreaming: A state of consciousness with features of both waking and dreaming.

• LaBerge, S. Exploring the World of Lucid Dreaming.

• Scientific American, Sleep Foundation.

Marzenia senne

    Co noc podczas snu doświadczamy niezwykłego zjawiska. Widzimy rzeczy, które w rzeczywistości nie istnieją, jesteśmy pozbawieni świadomości, poczucia czasu i miejsca, dodatkowo w związku z widzianymi obrazami pojawiają się u nas emocje, a rano kiedy się obudzimy zazwyczaj niewiele z tego pamiętamy. Cały proces brzmi absurdalnie jednak z jakiegoś powodu występuje u każdego z nas. Nazywamy go marzeniami sennymi lub potocznie snami.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

    Jeszcze do niedawna uważano, że marzenia senne występują tylko podczas snu REM. Dzisiaj wiemy, że to nieprawda i marzenia senne mogą wystąpić w każdej fazie snu, jednak w zależności od danej fazy będą się one między sobą różnić. W fazach NREM marzenia senne bardziej przypominają pojedyncze myśli, są podobne do myślenia na jawie i często bezpośrednio dotyczą naszego życia. Natomiast marzenia senne pojawiające się w fazach REM, to dokładnie te zjawiska, które nazywamy snami. Są one bardziej obrazowe, sugestywne, podobne do halucynacji i naładowane emocjami. Często to tylko one noszą miano marzeń sennych i to na nich dzisiaj się skupimy.

    Podczas snu REM znacznie zwiększa się aktywność mózgu w porównaniu do innych faz. Zauważamy ją głównie w czterech obszarach mózgu:

1) zlokalizowanych z tyłu głowy płatach potylicznych związanych z funkcjami wzrokowo-przestrzennymi i percepcją wzrokową

2) korze ruchowej, która odpowiada za inicjowanie ruchu

3) hipokampie odpowiedzialnym za naszą pamięć

4) ciele migdałowatym i zakręcie obręczy, odpowiadającymi za emocje

Podczas snu REM spada natomiast aktywność kory przedczołowej, która odpowiada za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji. W skrócie podczas marzeń sennych aktywizują się wizualne, ruchowe, emocjonalne i pamięciowe obszary mózgu z wyłączeniem racjonalnego myślenia. Stąd często trudno nam poskładać sny w logiczną całość. Dodatkowym utrudnieniem jest to, że język marzeń sennych jest głownie obrazowy oraz metaforyczny i nie można rozumieć go dosłownie. Jednak obrazy, które widzimy podczas snu nie są przypadkowe. Zazwyczaj wiążą się one z tym co przeżyliśmy w ciągu dnia łącząc to z informacjami zawartymi w pamięci i składając w jedną całość jako marzenie senne. Nadal niestety nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić co w naszych snach występuje i skąd się bierze. Pojawiają się tutaj dwie hipotezy próbujące wytłumaczyć ten proces. Pierwszą jest hipoteza aktywacji i syntezy. Według niej mózg próbuje połączyć pojedyncze informacje lub skrawki informacji w jedną całość. Marzenie senne rozpoczyna się od losowej informacji, która pobudza pewne partie kory mózgowej, następnie partie te kojarzone są z daną aktywnością lub sytuacją i następuje próba połączenia tych strzępków informacji w coś sensownego. Przykładowo, większości z nas od czasu do czasu śni się, że latamy lub spadamy. Kiedy śpimy znajdujemy się w pozycji leżącej, której zazwyczaj nie przyjmujemy w ciągu dnia. Mózg odbiera więc podczas snu informacje z ciała o położeniu i interpretuje je jako latanie lub spadanie. Jednak nie zawsze śnimy o lataniu i spadaniu, co nie do końca daje potwierdzenie tej hipotezie. Kolejną teorią jest hipoteza neurokognitywna, według której sny to typowe procesy myślowe. Zaczynają się one od spontanicznego skojarzenia często powiązanego ze świeżymi wspomnieniami. W związku z tym, że mózg otrzymuje podczas snu mało informacji z narządów zmysłu, a aktywne są opisane wcześniej obszary mózgu, to one przejmują kontrolę nad tworzeniem obrazów oraz marzeń sennych. Natomiast obniżona aktywność kory przedczołowej wpływa na to, że często nie pamiętamy naszych marzeń sennych po przebudzeniu, a podczas snu zazwyczaj tracimy wątek przez często zmieniającą się scenerię. Koncepcję tą także trudno potwierdzić, ponieważ nie potrafimy wysnuć wniosków co i kiedy będzie się danej osobie śniło. Wydaje się, że są to procesy, na które nie mamy wpływu. Pojawiały się jednak badania próbujące rozszyfrować to zjawisko. Niestety nie przyniosły jednoznacznych odpowiedzi na przewidzenie co będzie się śniło danej osobie. Nie posiadamy jeszcze takiej technologii pozwalającej mierzyć proces marzeń sennych, możemy jedynie polegać na zapisach aktywności mózgu. Pojawia się jednak pytanie czy kontrolowanie snów człowieka, jeśli w przyszłości będziemy w stanie to robić, będzie etyczne. Chyba mało kto z nas chciałby, aby jego sny były pod czyjąś kontrolą i żeby inni mogli przewidywać co nam się śni. Nadal pozostaje to kwestią dość sporną.

    

    Wiemy już mniej więcej skąd się biorą sny i co się w nich pojawia. Zastanówmy się teraz jakie one mogą mieć funkcje. Pojawia się tutaj kilka teorii, bo jak już wiemy jest to zjawisko trudne do zbadania i postawienia konkretnych odpowiedzi. Marzenia senne powiązane są z funkcją snu odpowiedzialną za przetwarzanie i konsolidację informacji zdobytych w ciągu dnia. O konsolidacji wspomniałam w poprzednim poście "Dlaczego śpimy?", ale dla przypomnienia jest to proces przekazywania informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Wiemy również z tego posta, że sen NREM w dużej mierze pomaga zapisać w pamięci nasze wspomnienia, ale to sen REM uzupełnia te informacje o abstrakcyjne obrazy. Marzenia senne wspomagają zatem konsolidację, dodając do wspomnień dodatkowe informacje i wiążąc wszystko w jedną sensowną całość, która jest kodowana w naszym mózgu. Oprócz przetwarzania treści informacji sny pomagają także w zrzuceniu ze wspomnień dużej dawki emocjonalnej. Nie zawsze emocje związane z danym wspomnieniem spadną do zera, ale w większości przypadków są one minimalizowane. Wyjątkiem jest silny ładunek emocjonalny związany z traumami i stresem pourazowym, o czym więcej będzie w oddzielnym wpisie. Wracając, każdy z nas z danym wydarzeniem wiąże różne emocje. Jednak kiedy opowiadamy daną historię jakiś czas później, na przykład wspominamy wydarzenie z dzieciństwa, zauważamy, że nie jest już tak nacechowane emocjonalnie i nie odczuwamy podczas wspominania tych emocji, które towarzyszyły nam w trakcie tego wydarzenia. Badacze tłumaczą to zmianami zachodzącymi w mózgu. Podczas snu REM i trwania marzeń sennych, z naszego mózgu znika nagromadzony w ciągu dnia związek chemiczny związany ze stresem, czyli noradrenalina. Sen REM jest to jedyny moment w całym cyklu okołodobowym, kiedy noradrenalina całkowicie ulatnia się z naszego organizmu. Podczas snów, w których odtwarzane są wydarzenia z dnia, następuje ich ponowna analiza, ale już bez udziału towarzyszącego nam za dnia stresu. Zachodzą wtedy dwa ważne procesy: zapamiętujemy szczegóły wydarzeń i łączymy je z dotychczasową wiedzą oraz zapominamy i rozładowujemy emocje związane z danym wydarzeniem. Można zatem stwierdzić, że marzenia senne mają w pewnym sensie funkcje terapeutyczne. Na koniec wspomnimy o pewnym fenomenie marzeń sennych, który niewątpliwie wiąże się z kreatywnością. Jest to funkcja marzeń sennych, którą chyba najtrudniej w jakikolwiek sposób udowodnić czy zbadać. Możemy jedynie polegać na prawdomówności osób, które to przeżyły, a mowa o tworzeniu podczas snu nowych treści lub porządkowaniu treści już nam znanych. Tą drugą sytuację możemy wytłumaczyć na przykładzie Mendelejewa. Każdy z nas wie czym jest układ okresowy pierwiastków stworzony przez tego rosyjskiego chemika. Okazuje się, że Mendelejew miał z nim niemały problem. Zebrał on pierwiastki, które zapisał na oddzielnych kartach i bezskutecznie próbował uporządkować je w logicznym schemacie. Rzekomo ów schemat, czyli układ okresowy pierwiastków, który aktualnie znamy, przyśnił się chemikowi. Jeśli natomiast chodzi o tworzenie nowych treści podczas snu, możemy przytoczyć tu przykłady muzyków. Zdarza się, że artyści twierdzą, że przyśniła im się dana melodia, którą od razu po przebudzeniu zagrali i zapisali. O tym zjawisku wspomina na przykład Paul McCarteny. Muzyk twierdzi, że przyśniła mu się melodia piosenki Yesterday i Let it be. Trudno stwierdzić czy sytuacje te na pewno miały miejsce, ale możemy wierzyć, że rzeczywiście marzenia senne mają na nas tak duży wpływ.

    Marzenia senne, jak zdążyliśmy zauważyć, to dość skomplikowany temat. Trudno je zbadać i zinterpretować, są mało mierzalne i spędzają sen z powiek naukowcom i badaczom. Wiemy natomiast, że przynoszą nam pewne korzyści, ale nie jesteśmy w stanie wskazać ich dokładnych funkcji. Cały proces jest symboliczny i mało konkretny, ale ważny dla naszego codziennego funkcjonowania i zdrowia psychicznego. Warto zatem poświęcić czas na odpowiednio długi sen i doczekać momentu marzeń sennych, które mimo to, że często trudne do złożenia w całość, a czasem nawet bezsensowne i praktycznie niemożliwe do samodzielnego zinterpretowania, są potrzebne i wnoszą treści, o których nawet nam się nie śniło.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

Bibliografia:

Clara E. Hill, Sen w psychoterapii, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2000

James W. Kalat, Biologiczne podstawy psychologii, Wyd. PWN, Warszawa 2020

M. Spitzer, Jak uczy się mózg, Wyd. PWN, Warszawa 2012

M. Walker, Dlaczego śpimy, Wyd. Marginesy, Warszawa 2022

   

Dlaczego śpimy?

    Sen przez długi czas był dla naukowców jedną z największych tajemnic biologii. Mimo, iż istnieje on od wielu lat to na pierwszy rzut oka może wydawać się całkowicie bezużyteczny. Patrząc z punktu widzenia przetrwania podczas snu przede wszystkim nie możemy zdobywać jedzenia. Nie jesteśmy też w stanie opiekować się potomstwem, nawiązywać kontaktu z innymi osobnikami ani szukać partnerów i się rozmnażać. Nie możemy nawet bronić się przed atakami drapieżników! Mimo to sen w toku ewolucji przetrwał. Pojawia się zatem pytanie dlaczego?

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

    Wiemy już z mojego poprzedniego posta "Czym jest sen?", że jest to dość skomplikowany proces składający się z uporządkowanych w odpowiedni sposób części.(Jeśli nie czytałeś poprzedniego wpisu to zachęcam do przeczytania, ponieważ mogą pojawić się tutaj niezrozumiałe pojęcia, które zostały tam wyjaśnione). Każda faza snu wnosi inne korzyści dla naszego mózgu i ogólnie całego organizmu. Nie możemy zatem ich porównywać czy szukać odpowiedzi na to która jest ważniejsza, gdyż każda jest inna, ale równie ważna. Naukowcy i badacze zauważyli, że sen związany jest z procesami pamięci, a co za tym idzie również z procesami uczenia się, które w dużej mierze polegają na zapamiętywaniu nowych informacji. Przyjrzyjmy się zatem jak sen wpływa na uczenie się.

    Każdego dnia, w stanie czuwania, nasz mózg przyswaja mnóstwo nowych informacji, a proces ten może zachodzić świadomie lub nie. Zapamiętujemy na przykład gdzie zaparkowaliśmy nasz samochód, kto i co do nas powiedział, imiona nowo poznanych osób i wiele innych drobnych i szybko ulotnych informacji. Trafiają one do struktury w mózgu nazywanej hipokampem, który zajmuje się przechowywaniem wspomnianych wcześniej informacji, a także jest magazynem pamięci krótkotrwałej. Możliwości hipokampa są jednak ograniczone i nie jesteśmy w stanie zapamiętać wszystkiego. Jeśli pojawią się nowe informacje, a hipokamp będzie już wypełniony po brzegi to albo tych informacji nie zapamiętamy, albo zastąpią one stare informacje. Nie brzmi to dobrze, ale na szczęście każdy z nas oprócz pamięci krótkotrwałej dysponuje także pamięcią długotrwałą, znajdującą się w korze mózgu, która może pomieścić zdecydowanie więcej informacji. Pojawia się jednak pytanie jak przenieść informacje zdobyte danego dnia do pamięci długotrwałej. Proces ten zachodzi, bez udziału naszej świadomości, podczas snu. Informacje i wspomnienia przekazywane są z pamięci krótkotrwałej(hipokampu) do długotrwałej(kory mózgowej) podczas fazy NREM. Oczyszczany jest wtedy hipokamp, dzięki czemu po przebudzeniu rano jesteśmy w stanie przyswajać nowe informacje. Naukowcy jednak zbadali, że więcej informacji przekazywanych jest nad ranem, w trakcie trwania faz NREM pomiędzy dłuższymi fazami REM. Przekładając to na życie codzienne, jeśli śpimy 6 godzin lub mniej to do naszej pamięci długotrwałej trafi mniej informacji zebranych dnia poprzedniego, ponieważ to nad ranem dominuje faza snu NREM, podczas której następuje konsolidacja, czyli przekazywanie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Wracając jednak do procesów uczenia się łatwo możemy zauważyć zależność, że aby nauczyć się nowych rzeczy i je zapamiętać musimy dobrze i odpowiednio długo spać. Po pierwsze musimy się wyspać, aby zwolnić miejsce w hipokampie i móc przyswajać nowe informacje. Następnie, po nauce, również warto się porządnie wyspać, aby to czego się nauczyliśmy trafiło do pamięci długotrwałej i nie zostało zapomniane. Nawet krótkie drzemki w ciągu dnia, o ile będą zawierały fazę NREM, pozwalają w pewnym stopniu oczyścić pamięć krótkotrwałą poprzez konsolidację.

    Skupiliśmy się na razie na tym, że sen w dużej mierze pomaga nam w nauce i zapamiętywaniu. Posiada on jednak równie ważną i potrzebną funkcję jaką jest zapominanie. Wydawało by się, że zapominanie jest raczej niezbyt pozytywne i niekorzystne. Spójrzmy jednak na to z drugiej strony. Zapominamy mnóstwo niepotrzebnych informacji. Na przykład nie pamiętamy gdzie odłożyliśmy nasz telefon tydzień temu wchodząc do domu, pamiętamy natomiast gdzie zostawiliśmy go dzisiaj. Dzięki temu nie musimy się zastanawiać gdzie ten telefon leży, gdyż pamiętamy jedynie informację z dzisiaj, a nie tą sprzed tygodnia. Zapominanie zatem pozwala zachować porządek w naszym mózgu i pozwala łatwiej odnaleźć interesujące nas informacje. Zapominanie jest również korzystne z punktu widzenia psychologicznego, gdy na przykład zapominamy bolesne wspomnienia albo wygaszamy głód wychodząc z uzależnień, co pozwala nam zachować zdrowie psychiczne i możliwość rozwoju. Biorąc pod uwagę, że to wszystko zachodzi w większości podczas snu możemy stwierdzić, że sen jest dużo inteligentniejszym procesem niż może się wydawać. Podczas snu następuje selekcja informacji na ważne i nie ważne. Te pierwsze trafiają do pamięci długotrwałej, podczas gdy te drugie zostają zapomniane zostawiając miejsce w pamięci na istotne informacje. Procesy uczenia się i zapominania nie dotyczą jedynie nauki z książek, ale także nauki umiejętności praktycznych takich jak jazda na rowerze czy gra na instrumencie. Często potocznie mówimy, że to nasze mięśnie zapamiętują dane czynności i nazywamy to "pamięcią mięśniową". Jednak mięśnie same w sobie nie są w stanie nic zapamiętać. Wszystkie ślady pamięciowe, również te związane z czynnościami praktycznymi, zapisane są w naszym mózgu, bez którego mięśnie same nic nie odtworzą. Warto zatem zmienić przyzwyczajenia z nazywaniem tego "pamięcią mięśniową", a zastąpić na przykład "pamięcią mózgową".

    Sen wpływa także korzystnie na naszą kreatywność i wyobraźnię. Nie zapominajmy, że podczas snu tworzymy, a właściwie to nasz mózg tworzy, marzenia senne nazywane potocznie snami. Proces snu pozwala puścić naszemu mózgowi wszelkie hamulce i tworzyć różne połączenia między odległymi informacjami. Często nasze marzenia senne przybierają takie formy, na które świadomie byśmy się nie odważyli. Może to nam pomóc znaleźć rozwiązania różnych problemów właśnie poprzez uruchomienie kreatywności i nieszablonowego myślenia zablokowanego w ciągu dnia. Jednak marzeniom sennym poświęcimy oddzielny wpis, gdyż jest to dość rozległy, ale niezwykle ciekawy temat. 

    Na koniec spójrzmy jeszcze na zupełnie inne zastosowanie snu. Patrząc na ten temat dość prymitywnie sen jest formą oszczędzania energii. Wśród badaczy pojawiają się hipotezy, że to właśnie oszczędzanie energii może być pierwotną funkcją snu. Praktycznie każdy gatunek żyjący na ziemi ma swój własny rytm okołodobowy. Zwierzęta wykorzystujące głównie zmysł wzroku zdobywają pożywienie najczęściej za dnia, natomiast zwierzęta polegające na innych zmysłach są sprawniejsze w nocy, gdy drapieżnik ich nie widzi i są bezpieczniejsze. Pozostaje jednak druga część doby, którą trzeba w jakiś sposób wykorzystać. Najlepiej zużyć wtedy jak najmniej energii, którą warto zostawić na zdobywanie pożywienia lub nagłą ucieczkę w razie potrzeby. Pojawia się zatem sen, który w świetny sposób pozwala zachować energię potrzebną na później. Patrząc na przykładzie ssaków ich temperatura ciała podczas snu spada o około 1 lub 2 stopnie Celsjusza oraz spada aktywność mięśni dzięki czemu mogą one zaoszczędzić spore pokłady energii. Podobnie sytuacja wygląda podczas snu zimowego, kiedy zwierzęta mają ograniczoną ilość pożywienia i przesypiają ten trudny okres.

    Biorąc pod uwagę wszystkie funkcje snu możemy zauważyć jak ważny jest ten proces w codziennym funkcjonowaniu. Mam nadzieję, że zaspokoiłam Twoją ciekawość, która pojawiła się po kliknięciu w ten wpis i wyjaśniłam dlaczego śpimy. Jeśli natomiast moja odpowiedź na to pytanie nie satysfakcjonuje Ciebie w pełni i chcesz zgłębić temat to polecam przeczytanie książki "Dlaczego śpimy" autorstwa dr Matthew Walkera, która była moją główną inspiracją do napisania tego posta.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

Bibliografia:

James W. Kalat, Biologiczne podstawy psychologii, Wyd. PWN, Warszawa 2020

M. Spitzer, Jak uczy się mózg, Wyd. PWN, Warszawa 2012

M. Walker, Dlaczego śpimy, Wyd. Marginesy, Warszawa 2022

 Czym jest sen?

    Wielu z nas nie zwraca uwagi na to czym jest sen i z czego się składa. Wieczorem kładziemy się zmęczeni do łóżka i zasypiamy, a rano budzimy się, mniej lub bardziej wyspani, i zaczynamy kolejny dzień. Warto jednak zastanowić się jak nasz sen wygląda i zrozumieć jak działa. Dzięki temu będziemy mogli częściej budzić się w pełni wyspani i unikać sytuacji, w których to budzik wyrywa nas z głębokiego snu.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

    Sen obok jedzenia, picia i reprodukcji zalicza się do podstawowych potrzeb organizmu człowieka. Jest on stanem wytwarzanym przez nasz mózg, podczas którego obniża się reaktywność na bodźce oraz aktywność mózgu. Oba te czynniki, podczas snu, nie spadają jednak do wartości zerowych. W każdym momencie snu można człowieka wybudzić odpowiednio intensywnym bodźcem. Jednak intensywność tego bodźca będzie w dużej mierze zależna od tego w jakiej fazie snu aktualnie jesteśmy. Aby lepiej to zrozumieć spójrzmy jakie mamy fazy snu i czym się one między sobą różnią.

    

    Kiedy kładziemy się spać i nasz organizm zaczyna się wyciszać wchodzimy w stan między jawą a snem. Jest to moment przed zaśnięciem kiedy w naszej głowie pojawiają się luźno powiązane ze sobą myśli, jednak nadal przypominają one myślenie na jawie. Następnie zasypiamy i stopniowo przechodzimy od fazy 1, czyli snu lekkiego, do fazy 4, czyli snu głębokiego. Przechodząc z fazy na fazę zmniejsza się aktywność naszego mózgu, równocześnie spowalnia się oddech i praca serca. Dlatego wybudzanie się ze snu podczas trwania fazy 4 jest takie trudne. 

(Schemat snu przedstawiony na rysunku jest umowny, ale pomoże nam zrozumieć jak wygląda nasz sen.)

    Po zaśnięciu, jak widać na zamieszczonym schemacie, wchodzimy w fazę 1 snu. Aktywność mózgu podczas tej fazy jest niższa niż w stanie zrelaksowanego czuwania przed zaśnięciem, ale wyższa niż w pozostałych fazach snu. Kolejna, faza 2 snu, jest bardzo podobna do 1 fazy. Obie zaliczają się do snu lekkiego, lecz już z 2 fazy będzie nas trudniej obudzić, ponieważ nadal następuje spadek aktywności mózgu, przez co trudniej nam zarejestrować bodźce pochodzące ze środowiska zewnętrznego lub organizmu. Następnie wkraczamy w sen głęboki czyli fazę 3 i 4, nazywane wspólnie snem wolnofalowym. W czasie trwania snu głębokiego obniża się tętno i spowalnia oddech. Podczas snu wolnofalowego znacznie zahamowany jest dopływ informacji do mózgu, dlatego jest to moment snu, z którego dość trudno jest nas obudzić. Wszystkie te 4 fazy snu nazywane są fazami NREM (non rapid eye movement). Jednak po śnie głębokim (wolnofalowym) zaczyna się znacznie zmniejszać głębokość snu. Można by przypuszczać, że nastąpi wybudzenie. Jednak w rzeczywistości przechodzimy wtedy w kolejną fazę snu nazywaną snem REM (rapid eye movement) lub snem paradoskalnym. Jest to moment snu, z którego najtrudniej nas obudzić mimo, że wcale nie jest to głęboki sen, a aktywność naszego mózgu jest podobna do aktywności w czasie czuwania. Spada jednak napięcie mięśni w naszym ciele, stajemy się całkowicie wiotcy. Jedynymi mięśniami, w których to napięcie nie spada są mięśnie poruszające gałkami ocznymi, które w fazie snu REM gwałtownie się kurczą, co powoduje szybkie ruchy oczu. Stąd też wywodzi się nazwa snu REM (rapid eye movement, czyli szybkie ruchy oczu). 

    Każdy sen u człowieka zaczyna się od fazy 1 i przechodzi stopniowo do fazy 4. Następnie po około godzinie od zaśnięcia ze snu wolnofalowego przechodzimy przez fazę 2 do snu REM. Pełny cykl od zaśnięcia do końca snu REM trwa około 90 minut. W trakcie trwania nocy cykl ten kilkukrotnie się powtarza. Warto jednak zauważyć, że w pierwszej połowie nocy przeważa sen głęboki, a w drugiej połowie sen lekki. Nad ranem wydłuża się także długość trwania snu REM.

    Posiadając tą wiedzę możemy w prosty sposób wyliczyć kiedy położyć się spać, aby się wyspać. Dobrze jeśli w ciągu nocy prześpimy łącznie przynajmniej 4 cykle lub więcej, w zależności od tego ile czasu chcemy przeznaczyć na sen. Jeśli śpimy około 6 godzin w nocy to cykle przez które przejdziemy powinny być 4. Może się jednak zdarzyć, że po 6 godzinach nie budzimy się wyspani. Jest to informacja od naszego organizmu, że potrzebuje on więcej czasu na regenerację. Warto wtedy doliczyć sobie w miarę możliwości jeszcze jeden lub dwa cykle i wtedy wydłużyć sen odpowiednio do 7,5 godziny lub nawet 9 godzin, jeśli jesteśmy wyjątkowo zmęczeni lub po prostu potrzebujemy więcej snu. Wyliczając, o której godzinie musimy się położyć, aby wstać rano wyspanym i jednocześnie zdążyć do pracy/szkoły, musimy też zwrócić uwagę na to, że kładąc się do łóżka nie zasypiamy od razu. Zazwyczaj u dorosłego człowieka czas na zaśnięcie wynosi około 15 minut. Podsumowując, może łatwiej będzie zrozumieć to na schemacie:

    Należy jednak zaznaczyć, że każdy organizm jest inny. Jedni z nas będą potrzebowali więcej snu inni mniej, a wpływ na to może mieć bardzo dużo różnych czynników. Warto zatem testować na sobie ile snu potrzebuje nasz organizm i w ten sposób znaleźć własny rytm i godziny snu, które będą nam najbardziej odpowiadać. 

    Weźmy jednak pod uwagę fakt, że Światowa Organizacja Zdrowia i amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, aby człowiek dorosły spał średnio 8 godzin na dobę.

    Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat snu zapraszamy do przeczytania naszych kolejnych postów lub zgłębiania informacji z książek zamieszczonych w bibliografii.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

Bibliografia:

Clara E. Hill, Sen w psychoterapii, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2000

James W. Kalat, Biologiczne podstawy psychologii, Wyd. PWN, Warszawa 2020

M. Spitzer, Jak uczy się mózg, Wyd. PWN, Warszawa 2012

M. Walker, Dlaczego śpimy, Wyd. Marginesy, Warszawa 2022