Czym jest sen?

    Wielu z nas nie zwraca uwagi na to czym jest sen i z czego się składa. Wieczorem kładziemy się zmęczeni do łóżka i zasypiamy, a rano budzimy się, mniej lub bardziej wyspani, i zaczynamy kolejny dzień. Warto jednak zastanowić się jak nasz sen wygląda i zrozumieć jak działa. Dzięki temu będziemy mogli częściej budzić się w pełni wyspani i unikać sytuacji, w których to budzik wyrywa nas z głębokiego snu.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

    Sen obok jedzenia, picia i reprodukcji zalicza się do podstawowych potrzeb organizmu człowieka. Jest on stanem wytwarzanym przez nasz mózg, podczas którego obniża się reaktywność na bodźce oraz aktywność mózgu. Oba te czynniki, podczas snu, nie spadają jednak do wartości zerowych. W każdym momencie snu można człowieka wybudzić odpowiednio intensywnym bodźcem. Jednak intensywność tego bodźca będzie w dużej mierze zależna od tego w jakiej fazie snu aktualnie jesteśmy. Aby lepiej to zrozumieć spójrzmy jakie mamy fazy snu i czym się one między sobą różnią.

    

    Kiedy kładziemy się spać i nasz organizm zaczyna się wyciszać wchodzimy w stan między jawą a snem. Jest to moment przed zaśnięciem kiedy w naszej głowie pojawiają się luźno powiązane ze sobą myśli, jednak nadal przypominają one myślenie na jawie. Następnie zasypiamy i stopniowo przechodzimy od fazy 1, czyli snu lekkiego, do fazy 4, czyli snu głębokiego. Przechodząc z fazy na fazę zmniejsza się aktywność naszego mózgu, równocześnie spowalnia się oddech i praca serca. Dlatego wybudzanie się ze snu podczas trwania fazy 4 jest takie trudne. 

(Schemat snu przedstawiony na rysunku jest umowny, ale pomoże nam zrozumieć jak wygląda nasz sen.)

    Po zaśnięciu, jak widać na zamieszczonym schemacie, wchodzimy w fazę 1 snu. Aktywność mózgu podczas tej fazy jest niższa niż w stanie zrelaksowanego czuwania przed zaśnięciem, ale wyższa niż w pozostałych fazach snu. Kolejna, faza 2 snu, jest bardzo podobna do 1 fazy. Obie zaliczają się do snu lekkiego, lecz już z 2 fazy będzie nas trudniej obudzić, ponieważ nadal następuje spadek aktywności mózgu, przez co trudniej nam zarejestrować bodźce pochodzące ze środowiska zewnętrznego lub organizmu. Następnie wkraczamy w sen głęboki czyli fazę 3 i 4, nazywane wspólnie snem wolnofalowym. W czasie trwania snu głębokiego obniża się tętno i spowalnia oddech. Podczas snu wolnofalowego znacznie zahamowany jest dopływ informacji do mózgu, dlatego jest to moment snu, z którego dość trudno jest nas obudzić. Wszystkie te 4 fazy snu nazywane są fazami NREM (non rapid eye movement). Jednak po śnie głębokim (wolnofalowym) zaczyna się znacznie zmniejszać głębokość snu. Można by przypuszczać, że nastąpi wybudzenie. Jednak w rzeczywistości przechodzimy wtedy w kolejną fazę snu nazywaną snem REM (rapid eye movement) lub snem paradoskalnym. Jest to moment snu, z którego najtrudniej nas obudzić mimo, że wcale nie jest to głęboki sen, a aktywność naszego mózgu jest podobna do aktywności w czasie czuwania. Spada jednak napięcie mięśni w naszym ciele, stajemy się całkowicie wiotcy. Jedynymi mięśniami, w których to napięcie nie spada są mięśnie poruszające gałkami ocznymi, które w fazie snu REM gwałtownie się kurczą, co powoduje szybkie ruchy oczu. Stąd też wywodzi się nazwa snu REM (rapid eye movement, czyli szybkie ruchy oczu). 

    Każdy sen u człowieka zaczyna się od fazy 1 i przechodzi stopniowo do fazy 4. Następnie po około godzinie od zaśnięcia ze snu wolnofalowego przechodzimy przez fazę 2 do snu REM. Pełny cykl od zaśnięcia do końca snu REM trwa około 90 minut. W trakcie trwania nocy cykl ten kilkukrotnie się powtarza. Warto jednak zauważyć, że w pierwszej połowie nocy przeważa sen głęboki, a w drugiej połowie sen lekki. Nad ranem wydłuża się także długość trwania snu REM.

    Posiadając tą wiedzę możemy w prosty sposób wyliczyć kiedy położyć się spać, aby się wyspać. Dobrze jeśli w ciągu nocy prześpimy łącznie przynajmniej 4 cykle lub więcej, w zależności od tego ile czasu chcemy przeznaczyć na sen. Jeśli śpimy około 6 godzin w nocy to cykle przez które przejdziemy powinny być 4. Może się jednak zdarzyć, że po 6 godzinach nie budzimy się wyspani. Jest to informacja od naszego organizmu, że potrzebuje on więcej czasu na regenerację. Warto wtedy doliczyć sobie w miarę możliwości jeszcze jeden lub dwa cykle i wtedy wydłużyć sen odpowiednio do 7,5 godziny lub nawet 9 godzin, jeśli jesteśmy wyjątkowo zmęczeni lub po prostu potrzebujemy więcej snu. Wyliczając, o której godzinie musimy się położyć, aby wstać rano wyspanym i jednocześnie zdążyć do pracy/szkoły, musimy też zwrócić uwagę na to, że kładąc się do łóżka nie zasypiamy od razu. Zazwyczaj u dorosłego człowieka czas na zaśnięcie wynosi około 15 minut. Podsumowując, może łatwiej będzie zrozumieć to na schemacie:

    Należy jednak zaznaczyć, że każdy organizm jest inny. Jedni z nas będą potrzebowali więcej snu inni mniej, a wpływ na to może mieć bardzo dużo różnych czynników. Warto zatem testować na sobie ile snu potrzebuje nasz organizm i w ten sposób znaleźć własny rytm i godziny snu, które będą nam najbardziej odpowiadać. 

    Weźmy jednak pod uwagę fakt, że Światowa Organizacja Zdrowia i amerykańska Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation) zalecają, aby człowiek dorosły spał średnio 8 godzin na dobę.

    Jeśli interesuje Cię więcej informacji na temat snu zapraszamy do przeczytania naszych kolejnych postów lub zgłębiania informacji z książek zamieszczonych w bibliografii.

一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一一

Bibliografia:

Clara E. Hill, Sen w psychoterapii, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2000

James W. Kalat, Biologiczne podstawy psychologii, Wyd. PWN, Warszawa 2020

M. Spitzer, Jak uczy się mózg, Wyd. PWN, Warszawa 2012

M. Walker, Dlaczego śpimy, Wyd. Marginesy, Warszawa 2022