Narkolepsja co o niej wiemy?

Czym jest narkolepsja?😴

 

Jaki wpływ ma sen na nasze codzienne życie

 

Jaki wpływ na sen ma nasze codzienne życie.

Każdy z nas chciałby się budzić wyspanym i chętnym do życia. Często zazdrościmy innym, że wystarczy im 6-7 godzin snu, aby wypocząć i być zregenerowanym. Jednak to czy się wysypiamy zależy w dużej mierze od nas samych i naszego stylu życia. Możemy wyróżnić cztery grupy czynników warunkujących „pole zdrowia” człowieka: biologiczne(genetyczne), środowiska zewnętrznego, efekty działalności medycyny i czynniki związane ze stylem życia.

W artykule „Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych” Anna Romanowska-Tołłoczko wskazuje na sen jako jeden z elementów zdrowego stylu życia „ Kolejnym zachowaniem pozostającym nie bez znaczenia  dla zdrowia jest odpowiednia ilość i jakość snu. Podobnie jak właściwe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, sen odgrywa bardzo ważną rolę w zapewnieniu człowiekowi dobrego samopoczucia.”  Dobry sen to taki, który jest nieprzerwany, regenerujący i głęboki. Jak więc zapewnić sobie taki sen?

Można wskazać następujące elementy codziennego życia, które wpływają na nasz sen:

1.       Zdrowe odżywianie się

2.       Aktywność fizyczna

3.       Ograniczenie stresu

4.       Komfortowa przestrzeń do spania

Zdrowe odżywianie ma kolosalne znaczenie dla jakości naszego snu. Oczywiście podstawą jest zbilansowana dieta, regularność posiłków, picie wody (1,5l dziennie) oraz niespożywanie ciężkostrawnych posiłków. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekki i spożyty najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Ograniczenie spożywania używek takich jak alkohol, kofeina, nikotyna będzie na pewno właściwym działaniem w stronę zdrowego snu. Wszelkie uzależnienia od substancji psychoaktywnych czy farmaceutycznych wpływa na jakość snu.  „W zależności od typowego dla poszczególnych grup związków działania na układ nerwowy mogą one powodować senność lub przeciwnie – pobudzać i utrudniać zaśnięcie. W sytuacji chronicznego zażywania właściwie wszystkie substancje wywołują przewlekłe problemy z jakością snu. Jest to ściśle związane z ich negatywnym wpływem na skrócenie czasu trwania fazy snu REM. Większość osób uzależnionych zmaga się z bezsennością, która negatywnie odbija się na ich funkcjonowaniu poznawczym oraz utrudnia walkę z nałogiem.”

Można pod wieczór pić herbaty ziołowe np. melisę, rumianek czy kozłek lekarski.

Aktywność fizyczna wspomaga zarówno zdrowy styl życia jak i dobry sen. Podobnie jak z posiłkami należy pamiętać, żeby zakończyć trening 2-3 godzin przed snem, tak aby organizm miał czas na wyciszenie się.

Każda stresująca sytuacja, problemy osobiste czy zawodowe mają bezpośredni lub pośredni wspływ na to jak śpimy i czy się wysypiamy. Dużą pomocą mogą okazać się ćwiczenia relaksujące, techniki medytacyjne, czytanie książek czy słuchanie muzyki relaksacyjnej.

Bezpośrednio przed snem nie powinniśmy oglądać telewizji, siedzieć przy komputerze, telefonie czy tablecie.

Ważne jest także miejsce w którym śpimy. Sypialnia powinna być cicha i wygodna, a okna zaciemnione. Warto zadbać o temperaturę – optymalna temperatura do spania to 21 st. C. Przed snem dobrze jest także wywietrzyć pokój, w którym śpimy, ponieważ duża ilość świeżego powietrza ułatwia zasypianie. Należy również zadbać o to, by łóżko miało odpowiednie wymiary, a materac odpowiednią miękkość dopasowaną do naszej wagi.

Jak widzimy, to jak śpimy zależy w większości od tego jaki styl życia prowadzimy. Dlatego zamiast zazdrościć innym tego, że się wysypiają, zmieńmy na styl życia i wprowadźmy do niego zdrowe nawyki.

Żródła:

·         „Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych.” Anna Romanowska-Tołłoczko,  Hygeia Public Health  2011, 46(1): 89-93. 

·         „Uzależnienia lekowe a zburzenia snu.” Łucja Kudła www.nueropsyhologia .org

·         „Tajemnicze mechanizmy snu” Ada Kruk www.neuroplsyhologia.org

·         „Zdrowy tryb życia niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania” www.klinika37.pl

 

 

 

 

 

Skutki niedoboru snu

 

Bezsenność lub niedobór snu to coraz częściej spotykane we współczesnym społeczeństwie zjawiska. W dzisiejszych czasach bardzo często jesteśmy przeciążeni pracą lub też innymi obowiązkami. Zdarza się, że wszelkie obowiązki domowe czy zawodowe wykonujemy w godzinach wieczorowo - nocnych, przez co kładziemy się później spać, skracając tym samym czas snu, potrzebny do prawidłowej regeneracji organizmu (u osób dorosłych jest to 7-8 godzin na dobę). Według badań epidemiologicznych problem niedoboru snu dotyczy nawet 30% osób dorosłych na całym świecie, a u około 6-10% badanych występuje bezsenność przewlekła. Chroniczne skrócenie czasu snu lub tzw. fragmentacja snu, polegająca na częstym wybudzaniu się w ciągu nocy prowadzą do zakłócenia cyklu snu, co może spowodować poważne konsekwencje zdrowotne. 

W tym artykule zainteresujemy się tematem, dlaczego sen jest ważny oraz zwrócimy uwagę na objawy i skutki długotrwałego braku snu. Jeśli chciałbyś zgłębić swoją wiedzę na ten temat, zachęcam do zapoznania się z treścią tego artykułu. 

Sen jest niezwykle ważny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a wpływ niedoboru snu na zdrowie występuje w obszarze zainteresowań medycyny już od XIX wieku, gdy w 1896 roku trzy chętne osoby poddane zostały dziewięćdziesięcio-godzinnej deprywacji snu. Już podczas pierwszego badania jeden z uczestników doznał silnych halucynacji. Dokładne poznanie wpływu niedoboru snu na organizm umożliwiły dalsze badania, przeprowadzone w latach 60-tych XX wieku. 

Długotrwały brak snu - jakie mogą być skutki ?

• Problemy z ciśnieniem krwi: długotrwały brak snu powoduje pobudzenie układu współczulnego i systemu nerwowego, odpowiadającego za reakcję " walcz, uciekaj". Wówczas mogą zwęzić się naczynia krwionośne, co powoduje wzrost ciśnienia. Według badań ryzyko wzrostu ciśnienia rośnie u osób, śpiących mniej, niż 7 godzin. Jeszcze większe ryzyko pojawia się, gdy sen trwa mniej, niż 5 godzin. 
• Przeciążenie układu współczulnego: ogromna ilość obowiązków jaką na siebie nakładamy (przymusowo lub w wyniku własnych decyzji) powoduje, że układ współczulny, czyli jedna z części autonomicznego układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za mobilizację organizmu, zostaje przeciążony. Gdy pozostajemy w trybie czuwania poza normalnym cyklem dobowym wzrasta wysiłek energetyczny, przez co możemy zmagać się z narastającą deprywacją snu, nawet jeśli nie występują u nas w danej chwili czynniki, które moglibyśmy uznać za stresujące. Większość z nas przynajmniej raz w życiu doświadczyła trudności z zaśnięciem z powodu stresu, zdenerwowania lub niepokoju. W takich sytuacjach zaśnięcie i odpoczynek może wymagać od nas większego wysiłku niż pozostanie w stanie czuwania.
• Układ endokrynny i metabolizm: długotrwały brak snu powoduje, że zmianie ulega wydzielanie hormonów steroidowych. Poziom hormonu wzrostu wzrasta znacznie w pierwszej połowie trwania snu. Brak snu powoduje, że hormon wzrostu nie powstaje lub jest znacznie osłabiony. W przypadku długotrwałego braku snu zmienia się również produkcja hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Całkowity brak snu może przyczyniać się do klinicznego rozwoju insulinooporności, większego gromadzenia się adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, co prowadzi do podwyższonego poziomu mediatorów stanu zapalnego. W efekcie deprywacji snu zmniejsza się wydzielanie leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wywołanie uczucia sytości. Wzrasta za to poziom greliny - hormonu sygnalizującego uczucie głodu. Połączenie spowolnionego metabolizmu i zwiększonego apetytu może prowadzić do wzrostu masy ciała, co często przyczynia się do otyłości oraz rozwoju zespołu metabolicznego. Sen odgrywa również kluczową rolę w prawidłowej termoregulacji. W wyniku długotrwałego braku snu zmniejsza się nocny spadek zarówno temperatury ciała jak i ciśnienia krwi.

Objawy niedoboru snu

Niewystarczająca ilość snu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Do objawów klinicznych deprywacji snu zaliczamy między innymi:

• rozkojarzenie
• wydłużony czas reakcji
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu nowych faktów
• popełnianie większej ilości błędów
• wyższy poziom stresu
• spadek efektywności pracy
• zmniejszenie motywacji

Źródła:

Psychologia i życie , Richard J. Geerig, Philip G. Zimbardo

https://www.medonet.pl/zdrowy-dom/zdrowy-sen,tak-brak-snu-wplywa-na-cisnienie-krwi--plec-niewyspanego-ma-znaczenie,artykul,02115336.html

https://diag.pl/pacjent/artykuly/brak-snu-skutki-ktorych-warto-byc-swiadomym/

Mity i Ciekawe Fakty o Śnie: Co Warto Wiedzieć?

Sen to jedna z najważniejszych funkcji życiowych, choć często ją lekceważymy. Przesypiamy około jedną trzecią naszego życia, a mimo to wiele aspektów snu pozostaje dla nas tajemnicą. W tym artykule rozwiejemy popularne mity i przedstawimy fascynujące fakty, które pomogą lepiej zrozumieć, co naprawdę dzieje się, gdy zamykamy oczy.

MITY O ŚNIE

Mit 1: Budzenie lunatyka jest niebezpieczne

W filmach i bajkach lunatycy często chodzą z wyciągniętymi przed siebie rękami, jak zombie, a ich budzenie to prawdziwy dramat – wystarczy jedna pobudka, by bohater dostał szoku. Takie sceny mają jednak więcej wspólnego z komedią niż z rzeczywistością. Z medycznego punktu widzenia somnambulizm jest zaburzeniem snu z grupy parasomnii, które występuje w fazie snu NREM, kiedy organizm znajduje się w stanie głębokiego snu, ale mózg przejawia aktywność pozwalającą na wykonywanie nieświadomych ruchów.

Badania wykazują, że lunatycy podczas epizodów somnambulizmu mają wyłączoną świadomość, ale ich ciało działa automatycznie. Obudzenie takiej osoby nie powoduje szoku ani urazu mózgu, choć może być trudne i prowadzić do chwilowej dezorientacji. Największym zagrożeniem są same akty lunatykowania, które mogą prowadzić do wypadków – np. wchodzenia na schody, otwierania drzwi czy wychodzenia na zewnątrz. Zdarza się, że lunatycy podejmują skomplikowane czynności, takie jak gotowanie czy prowadzenie samochodu, co stwarza realne ryzyko zarówno dla nich, jak i dla otoczenia.

Mit 2: Każdy człowiek potrzebuje 8 godzin snu

Choć powszechnie uważa się, że 8 godzin snu to idealna ilość, w rzeczywistości zapotrzebowanie na sen jest bardzo indywidualne. Dorośli zwykle potrzebują od 7 do 9 godzin, ale są osoby, które funkcjonują dobrze po 6 godzinach snu, podczas gdy inni mogą potrzebować nawet 10 godzin. To indywidualne zapotrzebowanie zależy od kilku czynników, w tym długości cyklu snu i liczby faz niezbędnych do pełnej regeneracji.

Cykl snu to sekwencja przejść przez fazy NREM (snu głębokiego) i REM (snu marzeń), która trwa średnio od 80 do 120 minut. Osoby, które mają krótsze cykle i potrzebują mniejszej liczby powtórzeń, mogą być wypoczęte po 5-6 godzinach snu. Z kolei osoby z dłuższymi cyklami, wymagające większej liczby faz, mogą potrzebować nawet 11-12 godzin snu, aby czuć się w pełni zregenerowane. Tego naturalnego rytmu nie da się oszukać – organizm dostosowuje swoje potrzeby do indywidualnej biologii.

Rytm snu jest również uwarunkowany genetycznie. Istnieją tzw. chronotypy, które określają nasze preferencje dotyczące godzin aktywności i odpoczynku. „Sowy” preferują późne kładzenie się spać i późne wstawanie, podczas gdy „skowronki” wybierają wcześniejsze godziny snu i pobudki. Próby dostosowania się do uniwersalnych norm, takich jak przysłowiowe 8 godzin, mogą być niewłaściwe, jeśli nie odpowiadają naszemu naturalnemu rytmowi.

Wnioski te potwierdzają badania opublikowane przez National Sleep Foundation, które podkreślają, że kluczowym wskaźnikiem jakości snu jest nasze samopoczucie w ciągu dnia, a nie liczba godzin spędzonych w łóżku.

Mit 3: Nie śpiąc przez kilka dni, można nadrobić zaległości jedną nocą

Brak snu powoduje tzw. „dług senny”, który nie jest prosty do spłacenia jedną dłuższą nocą. Dług senny to suma godzin snu, których organizmowi zabrakło w stosunku do jego naturalnych potrzeb. Kiedy śpimy mniej niż potrzebujemy, nasz mózg i ciało funkcjonują w stanie deficytu, co wpływa na pamięć, koncentrację, nastrój oraz zdolności poznawcze.

Badania pokazują, że choć jedna noc dłuższego snu może przynieść chwilową poprawę, pełna regeneracja po przewlekłym niedoborze snu trwa znacznie dłużej. Mózg potrzebuje czasu, aby przywrócić równowagę w zakresie neuroprzekaźników i aktywności poszczególnych obszarów. W szczególności obszary odpowiedzialne za funkcje wykonawcze i pamięć.

Co więcej, chroniczny brak snu prowadzi do kumulacji tzw. mikrosnów – krótkich, nieświadomych epizodów zasypiania trwających od kilku do kilkunastu sekund. Mikrosny mogą pojawiać się nawet wtedy, gdy wydaje nam się, że jesteśmy przytomni, co zwiększa ryzyko wypadków, zwłaszcza w sytuacjach wymagających skupienia, takich jak prowadzenie samochodu.

Mit 4: Każdy sen ma głębokie znaczenie i odzwierciedla podświadomość

Choć sny mogą czasem odzwierciedlać nasze emocje, stresy czy pragnienia, nie każdy sen skrywa głębokie przesłanie. W rzeczywistości sny są często efektem spontanicznej aktywności mózgu, szczególnie w fazie REM, kiedy następuje intensywna aktywność neuronów. Podczas tej fazy mózg przetwarza informacje z całego dnia, łącząc je w pozornie przypadkowe obrazy i historie.

Badania neurobiologiczne wykazują, że sny są związane z procesami konsolidacji pamięci. Mózg porządkuje i filtruje informacje, które uznaje za istotne, a reszta może przybierać formę abstrakcyjnych lub chaotycznych marzeń sennych. Według Activation-Synthesis Theory, opracowanej przez neurofizjologów J. Allana Hobsona i Roberta McCarleya, sny to efekt aktywacji losowych sygnałów nerwowych, które mózg interpretuje w formie narracji, próbując nadać im sens.

Chociaż interpretacja snów jest popularna w psychologii, szczególnie w ujęciu psychoanalitycznym Sigmunda Freuda, który widział w snach drogę do podświadomości, współczesna nauka traktuje to bardziej jako sztukę niż precyzyjną naukę. Obecnie podejście do snów opiera się głównie na ich roli w przetwarzaniu emocji i pamięci, co podkreślają liczne badania w dziedzinie neuropsychologii i kognitywistyki.

Ciekawe Fakty o Śnie

Fakt 1: Brak snu może prowadzić do halucynacji

Długotrwały brak snu znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu, a skutki tego mogą być poważne. Już po 24 godzinach bez snu dochodzi do spadku koncentracji, obniżenia zdolności poznawczych oraz zaburzeń koordynacji. 

Gdy brak snu przedłuża się do 72 godzin, zwiększa się ryzyko wystąpienia halucynacji – zarówno wzrokowych, jak i słuchowych. Jest to efekt zaburzeń w przetwarzaniu bodźców sensorycznych przez mózg, który w wyniku braku regeneracji zaczyna mylić impulsy wewnętrzne z zewnętrznymi.

Neuroobrazowanie mózgu osób pozbawionych snu wskazuje na zmniejszoną aktywność w korze czołowej i zwiększoną aktywność w obszarach związanych z przetwarzaniem emocji, takich jak ciało migdałowate. To tłumaczy, dlaczego brak snu prowadzi nie tylko do halucynacji, ale również do labilności emocjonalnej, niepokoju czy nawet paranoi. W skrajnych przypadkach, objawy te mogą przypominać epizody psychozy.

Dlatego brak snu nie jest tylko kwestią zmęczenia – długotrwała deprywacja snu może prowadzić do poważnych konsekwencji neurologicznych, a regularny, regenerujący sen jest kluczowy dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Fakt 2: Brak snu zwiększa ryzyko otyłości 

Niedobór snu nie tylko prowadzi do zmęczenia, ale także wpływa na mechanizmy regulujące masę ciała, przede wszystkim poprzez zaburzenie równowagi hormonalnej. Badania wykazały, że brak snu obniża poziom leptyny – hormonu odpowiedzialnego za sygnalizowanie uczucia sytości, a jednocześnie zwiększa poziom greliny – hormonu stymulującego apetyt. W efekcie osoby niewyspane odczuwają większy głód i częściej sięgają po jedzenie o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, które dostarcza szybkiej energii, ale sprzyja przyrostowi masy ciała.

W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine wykazano, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę miały znacznie wyższe stężenie greliny i niższe stężenie leptyny w porównaniu z osobami, które spały 7-9 godzin. Co więcej, brak snu zaburza również funkcjonowanie insuliny, co może prowadzić do oporności na insulinę i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, co jest ściśle powiązane z otyłością.

Brak snu wpływa także na obniżenie aktywności fizycznej. Osoby niewyspane odczuwają zmniejszoną motywację do ruchu oraz szybciej się męczą, co dodatkowo zmniejsza ich zdolność do spalania kalorii. Długotrwały niedobór snu prowadzi więc do tworzenia niekorzystnego cyklu: zwiększonego apetytu, zmniejszonej aktywności fizycznej i przyrostu masy ciała.

Regularny sen o odpowiedniej długości jest jednym z kluczowych czynników profilaktyki otyłości. Dlatego dbanie o higienę snu powinno być integralną częścią zdrowego stylu życia, obok zrównoważonej diety i aktywności fizycznej.

Fakt 3: Kolory w snach

Dawniej sądzono, że większość ludzi śni w czerni i bieli. W rzeczywistości badania pokazują, że około 80% snów jest kolorowych. Co ciekawe, osoby wychowane w czasach, gdy telewizja była głównie czarno-biała, częściej zgłaszały sny bez kolorów. To sugeruje, że doświadczenia wizualne z życia codziennego mogą wpływać na treść snów.

Fakt 4: Zwierzęta też śnią

Badania na zwierzętach, szczególnie ssakach, takich jak psy czy koty, wykazały, że ich mózg również przechodzi przez fazy REM, co sugeruje, że zwierzęta mogą śnić. Niektórzy właściciele zwierząt domowych zauważają, że ich pupile podczas snu poruszają łapami lub wydają dźwięki, co może być oznaką aktywności sennej podobnej do ludzkich marzeń sennych.

Badania nad stadami słoni wykazały, że te niezwykle inteligentne zwierzęta mogą cierpieć z powodu koszmarów sennych, zwłaszcza po traumatycznych przeżyciach. Młode słonie, które były świadkami dramatycznych wydarzeń, takich jak zabicie członka rodziny przez kłusowników, często wracają do tych wspomnień podczas snu. Jeżeli te traumatyczne sceny są odtwarzaneczęsto, to mogą negatywnie wpływać na ich zdrowie psychiczne. Długotrwały stres wynikający z takich snów stanowi poważne zagrożenie dla ich dobrostanu.

Badania nad REM u ptaków sugerują, że podczas snu ich mózg wykazuje aktywność podobną do ludzkiej, a sny mogą mieć związek z przetwarzaniem emocji i uczeniem się.

Warto jednak pamiętać, że są to jedynie hipotezy naukowe. Z biegiem czasu, wraz z rozwojem technologii, istnieje nadzieja, że lepsze narzędzia i innowacyjne metody umożliwią pełniejsze zrozumienie snów u zwierząt oraz roli fazy REM w ich życiu.

Sen to znacznie więcej niż regeneracja – to fundament naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Każda jego faza pełni określoną rolę: od naprawy komórek, przez konsolidację pamięci, po regulację emocji. Rozumienie mitów i faktów na temat snu pozwala lepiej dbać o siebie i podejmować świadome decyzje dotyczące higieny snu.

 

Świadoma dbałość o sen to inwestycja w siebie – w lepsze samopoczucie, większą wydajność i długoterminowe zdrowie. Kiedy więc planujesz swój kolejny sen o supermocy?

Bibliografia:

1. Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy: Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo PWN.

2. Dinges, D. F., & Basner, M. (2018). The importance of sleep for health and well-being. Journal of Clinical Sleep Medicine

3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health

4. Peña-Guzmán, D. M. (2023). Do animals dream? University of Chicago News. https://news.uchicago.edu/do-animals-dream-david-m-pena-guzman

5. Lafeber Company. (2020). Do birds dream? New study reveals fascinating insights. Lafeber Education. https://lafeber.com/pet-birds/do-birds-dream-new-study-reveals-fascinating-insights/

6. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleep. AIMS Neuroscience

7. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep